研究显示，
2型糖尿病患者的胰岛β细胞功能，
每年以2%的速度下降。
病程超10年，下降更明显[1]。
而每天坚持做好6件事，
可以帮你减轻胰岛负担，保护胰岛功能。
1.每顿少吃半碗饭
吃得多、体重超标，会让胰岛一直超负荷“工作”，加重胰岛素抵抗。
想要减轻胰岛负担，控制每餐热量很关键。
对于超重或肥胖的糖尿病患者，每顿饭少吃100-300千卡热量（老年人和消瘦者别这么做哦），坚持下来，让体重降低5%以上[1]，有助改善胰岛素抵抗，减轻胰岛负担。
打个比方，一碗200克的米饭大约232千卡热量[2]，少吃半碗，就能少摄入100多千卡。可以准备一个食物秤，刚开始称一称食物重量，心里有个底，慢慢就能根据经验控制食量了。
2.主食里加一把杂豆
主食里加一把豆子，像绿豆、红豆、鹰嘴豆等各种杂豆。
AI生成图片，仅供参考
这些杂豆消化起来比一般的谷物慢多了。吃下去之后，不会像吃白米饭、白馒头那样，让血糖一下子就蹿得老高。它们的GI值（血糖生成指数），通常都低于40[2]，属于低GI食物。
而且吃了这些杂豆，肚子特别容易有饱腹感，对控制血糖、体重都很有帮助，有助减轻胰岛负担。
3.多吃一点粗粮和蔬菜
这两类食物，麦麸、燕麦、大麦和各种蔬菜中的膳食纤维都很丰富。
膳食纤维可是调节血糖的好帮手，能延缓碳水化合物的吸收速度，让餐后血糖不会像过山车一样大幅波动，胰岛也就不用为了调节血糖而忙得不可开交。
高膳食纤维饮食（25~36克/天）[3]，有助改善血糖水平，减轻胰岛负担。
比如每天午餐或晚餐加一份清炒西兰花，就能补充不少膳食纤维。
4.饭后1小时运动
饭后1小时（从第一口开始计时），去做30分钟中等强度的有氧运动，像快走、慢跑、游泳、骑自行车这些都不错。
运动的时候，身体对胰岛素会变得更敏感，血液里的葡萄糖能被更有效地利用起来，胰岛分泌胰岛素的压力也就小了。
每周坚持5-7天，时间长了你会发现血糖控制得更好了。
抗阻训练也别落下，举哑铃、做俯卧撑、深蹲这些抗阻运动能帮我们增加肌肉量。肌肉多了，调节血糖的能力更强。
可以把有氧运动和抗阻训练搭配起来，比如周一、三、五饭后去快走，周二、四做几组简单的哑铃训练或者深蹲，既能减脂又能增肌，对改善胰岛素抵抗效果更好。
5.按时上床睡觉，不熬夜
晚上睡不好，身体的激素就会“捣乱”，胰岛素抵抗会加重，胰岛功能也会受影响。
每天保证7-8小时的高质量睡眠，养成固定的作息习惯，早睡早起，对保护胰岛功能特别重要。
6.做15分钟冥想
压力大的时候，身体会分泌一些像肾上腺素这样的激素，这些激素会干扰胰岛素正常发挥作用，让胰岛负担加重。
我们得学会给自己减压，可以试试冥想、深呼吸或者瑜伽这些方法。
每天花15-20分钟冥想，找个安静的地方，闭上眼睛，专注于自己的呼吸，慢慢地吸气、呼气，把心里的杂念都抛开，能让身心得到极大的放松，可以减少升糖激素的分泌，从而减轻胰岛的负担。
从现在开始，每天坚持做好上面这6件事吧！
参考文献：
[1]《2型糖尿病胰岛β细胞功能评估与保护临床专家共识（2022）》
[2]杨月欣.中国食物成分表:标准版.第一册.北京:北京大学医学出版社，2018.
[3]《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版）》
富腾优配提示：文章来自网络，不代表本站观点。
